0
  • No products in the cart.

Selen fyrir grænkera

Deila:

Guðrún Ósk Maríasdóttir

Hvað er selen?

Selen er eitt af þeim ólífrænu snefilefnum sem telst sem næringarefni og er nauðsynlegt fyrir heilbrigða og eðlilega líkamsstarfsemi. Selen hefur meðal annars áhrif á starfsemi skjaldkirtils. Í fullorðnum einstaklingum er mest magn selens einmitt að finna í skjaldkirtlinum sjálfum. Líffræðileg hlutverk selens í mönnum eru til að mynda verndun vefja gegn oxunarálagi og viðhald á varnarkerfi líkamans gegn sýkingum. Selen gegnir einnig ákveðnu hlutverki í því að virkja skjaldkirtilshormón sem stjórna meðal annars vexti og þroska líkamans.

Áhrif selens í líkamanum

Sólblóma- og chia fræ innihalda selen

Selen getur haft þau áhrif að minnka bólgur í líkamanum og hefur verið skoðað í því samhengi gagnvart mörgum sjúkdómum. Einn þeirra er asthmi en hann stafar af bólgum í öndunarvegi. Ein rannsókn sýndi að einstaklingar með asthma voru meðal annars með lægri blóðgildi af seleni miðað við heilbrigðan viðmiðunarhóp.

Áhrif selenskorts á krabbamein í blöðruhálskirtli hefur verið rannsakað töluvert og benda ýmsar niðurstöður til þess að hjá sumum karlmönnum geti aukið magn af seleni dregið úr líkum á slíku krabbameini.

Selenskortur getur enn fremur haft áhrif á hjartasjúkdóma og má þar helst nefna Keshan-sjúkdóminn. Bólgueyðandi áhrif selens virðast gegna hlutverki í verndun hjarta- og æðakerfisins.

Hvernig fáum við selen?

Selen búskapur líkamans veltur helst á mataræði, landfræðilegum þáttum og jarðveginum sem við búum við og ræktum úr. Lítið er um mælingar á Íslandi hvað varðar ólífræn snefilefni í matvælum. Fyrir ólífrænu næringarefnin er munurinn á því magni sem veldur eituráhrifum og því magni sem er nauðsynlegt fyrir líkamsstarfsemi mjög mismunandi eftir efnum. Fyrir selen er þessi munur ekki mikill og því ber að varast að taka of háa skammta af bætiefnum en þó þarf að huga að því að fá nægjanlegt magn.

Íslenskt berg og jarðvegur hefur mikla sérstöðu. Sambærilegur eldfjallajarðvegur þekur aðeins lítið brot af landsvæðum jarðar. Því má álíta að snefilefnasamsetning íslenskra matvæla sé nokkuð frábrugðin því sem gerist í mörgum öðrum löndum. Misjafnt er hve mikið selen er í jarðvegi. Á hinum Norðurlöndum er selen víða í litlu magni og geta skepnur veikst vegna selenskorts. Hér á landi er meira selen í jarðvegi en annars staðar á Norðurlöndum en nýtist þó oft ekki nógu vel þar sem jarðvegurinn er einnig súr. Næringarmælingar á íslenskum vörum hafa ekki verið uppfærðar í lengri tíma svo það er alls óvíst hversu há gildi eru í íslenskt ræktuðum vörum.

Ráðlagðir dagskammtar frá Embætti landlæknis á Íslandi fyrir selen eru 60 µg/dag fyrir fullorðna karla, 50 µg/dag fyrir fullorðnar konur og 60 µg/dag fyrir konur á meðgöngu og með barn á brjósti.

Erfitt hefur reynst að finna marktæka mæliaðferð til að meta magn selens í líkamanum. Þess heldur er mikilvægt að þekkja úr hvaða fæðutegundum við fáum selen og vera meðvituð um að uppfylla ráðlagðan dagskammt flesta daga.

Selenrík matvæli

Magn selens í hveiti og hveitafurðum er misjafnt eftir löndum

Selen í kornvörum er breytilegt, til dæmis er mjög misjafnt hve mikið selen er í hveiti.

Hveiti sem flutt er inn frá Ameríku er yfirleitt selenríkt á meðan minna selen er í hveiti frá Evrópu. Heilkorn og

heilkornaafurðir eru almennt með meira selen (9,6-39,1 µg/100g) heldur en hvítt hveiti. Hráefni í íslensk brauð koma ýmist frá Ameríku eða Evrópu svo erfitt er að segja til um uppgefið selen magn slíkra afurða. Almennt má segja að lítið selen sé að finna í grænmeti.

Í iðnríkjum er það almennt kjöt og aðrar dýraafurðir sem veita um helming af seleninntöku einstaklinga. Það er vegna þess að fiskmjöl er mikið notað í dýrafóður en það er selenríkt og skilar sér auðveldlega yfir í dýraafurðirnar.

Helstu uppsprettur selen í fæðu grænkera eru, ásamt fyrrnefndum korntegundum, m.a. braselíuhnetur (137% af RDS í einni hnetu), sólblómafræ (62% af RDS í 56 grömmum), shiitake sveppir (51% af RDS í 145g), pintóbaunir (17% RDS í 1bolla), chia fræ (28% RDS í 28g) og brún hrísgrjón (35% RDS í 1 bolla). Valhnetur, sesam, hörfræ, hvítlaukur og rúsínur innihalda einnig ágætt magn af selen. Selen er einnig að finna í mörgu dökk grænu grænmeti, t.d. spergilkáli og spínati.

Til að selen nýtist sem best er mikilvægt að líkaminn fái sömuleiðis joð en það er helst að finna í sjávarfangi, td. nori blöðum (sushi-blöðum), þurrkuðum þara, trönuberjum, kartöfluhíði og fleira. Hægt er að lesa nánar um joð hér.

Hættur við eitrun

Selen er mikilvægt fyrir okkur að fá í snefilmagni en það er óæskilegt að fá það í ofmiklu magni. 400 µg á dag er hámarks skammtur og miða ætti frekar við að vera nálægt ráðleggingum 55 µg á dag.

Eitrunareinkenni eru líklegri ef selen er tekið inn sem bætiefni en þó eru braselíuhnetur mjög selenríkar svo varast ætti að borða óhóflega af þeim daglega. Einkenni eitrunar eru meðal annars: hármissir, svimi, ógleði og uppköst, andlitsroði, skjálfti og vöðvaverkir.

Samantekt

Til að taka saman ágæti selens hefur það reynst vel sem andoxunarefni, vinnur gegn bólgum, aðstoðar líkamann við framleiðslu á skjaldkirtilshormónum sem gegna mikilvægri starfsemi, getur verið fyrirbyggjandi gegn ýmsum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini og asthma.

Á hinn bóginn ber að varast ofneyslu vegna hættu á eitrun og því ekki rétt að taka selen sem fæðubótarefni í stórum skömmtum. Betra er að treysta á og þekkja fæðuna vel og huga að því að fá lítið magn af seleni daglega.

 

Að lokum er rétt að nefna að fjölbreytt og heilnæmt fæði er ein besta vörn líkamans gegn hinum ýmsu sjúkdómum ásamt reglulegri hreyfingu og góðum svefnvenjum.

 

Tengdar greininni eru vörur frá Veganbúðinni sem innihalda selen.

 

Greinin er unnin af Guðrúnu Ósk Maríasdóttur,
B.Sc í næringarfræði og M.Sc í matvælafræði.
Júlí 2019.

%d bloggers like this: